بدنسازیمکمل و داروها

بهترین ویتامین های B و بررسی این ویتامین ها در بدنسازی

در این قسمت از مکمل و دارو های بدنسازی سایت دی دی قصد داریم بطور کامل شما را با بهترین ویتامین های B و برسی این ویتامین ها در بدنسازی آشنا کنیم.

بهترین ویتامین های B

تیامین (ویتامین B1)

بهترین ویتامین های B میتوان B1 را نام برد زیرا این ویتامین جزء ویتامین هایی است که برای متابولیسم پروتئین و رشد بسیار حیاتی است. همچنین در ساخت هموگلوبین، پروتئینی که در گلوبول های قرمز خون یافت می شود و اکسیژن را در سراسر بدن منتقل می کند، نیز دخیل است. انتقال اکسیژن برای عملکرد بدنسازان اهمیت بسیار زیادی دارد و هرچه شدت و زمان تمرین بیشتر می شود، اهمیت آن نیز چندبرابر می شود.
طبق تحقیقات انجام گرفته، تیامین یکی از معدود ویتامین هایی است که اگر به صورت مکمل مورد استفاده قرار گیرد، عملکرد را ارتقاء می بخشد و برای ورزشکاران شدیداً مورد نیاز است. نه تنها این، نیاز به تیامین مستقیماً با مصرف کالری ها نیز در ارتباط است. هرچه تناوب تمرینات شما بیشتر باشد، شدت و مدت زمان آن بیشتر باشد، به مقدار بیشتری تیامین نیاز دارید.

بهترین ویتامین های B

ریبوفلاوین (ویتامین B2)

یکی دیگر بهترین ویتامین های B میتوان B2 را نام برد زیرا ریبوفلاوین در سه وضعیت به تولید انرژی کمک میکند: ۱) متابولیسم گلوکز، ۲) اکسیداسیون اسیدهای چرب و ۳) انتقال یونهای هیدورژن از طریق چرخه کرب (Kreb). مسئله ای که می تواند خیلی مورد علاقه بدنسازان باشد این است که ریبوفلاوین تقریباً با متابولیسم پروتئین در ارتباط است. درواقع، رابطه بسیار قوی بین حجم عضلانی بدن و مصرف ریبوفلاوین در رژیم غذایی وجود دارد.
طبق تحقیقات انجام شده، مشخص گردیده که خانم ها برای برگرداندن سطح ریبوفلاوین موجود در خون به سطح طبیعی، باید مقدار بیشتری ریبوفلاوین در طول روز مصرف کنند. تحقیقات دیگر همچنین نشان داده است که مکمل ریبوفلاوین قابلیت تحریک پذیری ماهیچه ها را بالا می برد که برای ورزشکاران از اهمیت ویژه ای برخوردار است.

  1. این ویتامین به میزان زیاد درشیر و محصولات لبنی موجود است .
  2. جگربهترین منبع ویتامینB2 است .
  3. مخمر آب جو نیز از منابع غنیB2 است
  4. این ویتامین درگوشت وتخم مرغ هم وجود دارد .
  5. درسبوس گندم و در بسیاری ازسبزیجات از جمله اسفناج موجود است .

نیاسین (ویتامین B3)

همچنین یکی دیگر بهترین ویتامین های B میتوان B3 را نام برداین ویتامین تقریباً در ۶۰ فرایند متابولیک بدن که مربوط به تولید انرژی است دخالت دارد و به خاطر اهمیتی که برای تامین سوخت تمرینات دارد، برای بدنسازان بسیار پرفایده است. اما متاسفانه در بدن بدنسازان پس از تمرین میزان بالایی نیاسین یافت می شود و این به آن معناست که ورزشکاران نسبت به افراد غیرورزشکار به مقدار بسیار بیشتری از این ویتامین نیاز دارند. از طرف دیگر، خبر خوب درمورد این ویتامین این است که حتی اگر یک رژیم غذایی مقدار کمی نیاسین در خود داشته باشد، بدن می تواند آنرا از تریپتوفان اسیدهای آمینه که به مقدار زیاد در گوشت بوقلمون وجود دارد، به دست آورد.
اکثر بدنسازان با نوعی نیاسین به نام اسید نیکوتین آشنایی دارند که منجر به اتساع و گشادسازی عروق می شود و می تواند به بدنسازان حرفه ای موقع مسابقع کمک کند که رگ های بیشتر و برجسته تری داشته باشند. اما این نوع ویتامین نیاسین نباید به هیچ وجه حین تمرین مورد استفاده قرار گیرد؛ مقدار بسیار بالای اسید نیکوتین (mg 100-50) توانایی بدن را در تحرک و چربی سوزی مختل می کند.

بدن شما ویتامین ب-۳ را از پروتئین به دست می آورد بنابراین اگر در رژیم غذایی پروتئین کافی وجود داشته باشد، ویتامین “ب-۳″ کافی به بدن شما می رسد.
بهترین منابع ویتامین ب-۳ غذاهایی است که غنی از پروتئین باشد مانند: گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لوبیای خشک پخته شده و نخود، کبد، شیر کم چربی یا بدون چربی و پنیر، سویا و آجیل.
منابع دیگر خوب برای ویتامین “ب-۳″ شامل مخمر آبجو، سبوس گندم، نام پرقوت و حبوبات. غلات (به جز ذرت)، قارچ و سبزیجات تازه. ویتامین “ب-۳″ در اثر پختن در آب از بین می رود. بنابراین تا حد امکان از جوشاندن، پختن و فریزکردن سبزیجات خودداری کنید.

ویتامین B3

پیریدوکسین (ویتامین ب۶)

یکی دیگراز اعضای گروه ویتامینهای محلول درآب ویتامین B6 ونام علمی آن پیریدوکسین است.
آمپولهای تقویتی B کمپلکس حاوی B6 هستند . بسیاری از داروها که برای تقویت اعصاب تجویز می شوند ، دارای B6 هستند.
B6 عضو مهم دیگری از خانواده ویتامینهای B است که نام آنرا زیاد شنیده اید . در مطلب زیرآنرا بیشتر به شما معرفی خواهیم کرد .
• ویتامین B6 در بسیاری از غذاها وجود دارد، با خوردن غذا وارد بدن می شود و از قمستهای ابتدایی روده جذب خون می شود .

در خون گیرنده های پروتئینی موجوداست که B6 را دریافت و منتقل می کند در حالیکه یک مولکول فسفر به آن اضافه شده است.

گفتیم ویتامینهای محلول در آب در بدن ذخیره نمی شوند ولیکن B6 با اینکه محلول درآب است به میزان کم در عضلات ذخیره می شود و نیاز فرد را تا ۵ ماه تأمین می کند و پس از این مدت کمبود ویتامین در فرد بروز می کند .

عملکرد  B6 در بدن چیست؟

در بدن ما تولید و تبدیل پروتئین ها وابستگی زیادی به B6 دارد . مثلاً در تولید پروتئین هایی که در گلبولهای قرمز خون موجود است ، B6 وجود بسیار مهم است .

B6 در فعالیت های عصبی بدن مؤثر است . در بدن ما پیام رسانهای عصبی وجود دارند که انتقال دهنده پیامهای حسی و حرکتی هستند . اگرB6 وجود نداشته باشد این پیام رسانها درست عمل نمی کنند و اختلالات عصبی بروز می کند .

B6در رها شدن قندهای ذخیره ای بدن مؤثر است . از این نقشB6می توان نتیجه گرفت دریافت میزان کافیB6برای افراد ورزشکار و کسانیکه احساس ضعف شدید دارند ضروری است .

میزان مورد نیاز B6

میزان مورد نیاز این ویتامین برای یک فرد بالغ ۳/۱ میلی گرم در روز است.

نکته ای که وجود دارد این است که میزان نیاز ما بهB6به میزان پروتئینی که از راه غذا دریافت می کنیم بستگی دارد .

هر چه غذای ما حاوی پروتئین بیشتری باشد به ویتامینB6 بیشتری نیاز داریم .

دیده اید افرادی که رژیم غذایی برای خودشان تنظیم می کنند و مدت طولانی

گوشت کباب شده یا آب پز بدون نان یا سبزیجات مصرف می کنند تا لاغرشوند ،

پس از مدتی دچار اختلالات عصبی می شوند این عارضه به خاطر کمبود دریافتB6 است .

نقشهایB6 در بدن مشخص شد ، حال اگر دریافت ما کمتر از میزان مورد نیازمان باشد چه عوارضی بوجود می آید ؟

عارضه کمبودB6، اختلالات عصبی است همچنین احساس ضعف و ناتوانی به دلیل

تحلیل عضلات ، احساس خواب آلودگی و عوارض دیگر، قرمز و متورم شدن زبان ،

ایجاد زخم در دهان و تغییر حالت در پوست بدن است .

کسانیکه از داروی ایزونیازید مصرف می کنند باید مراقب باشند که به کمبودB6مبتلا نشوند .

این دارو موجب کاهشB6 در بدن می شود .

منابع غذایی:

B6 درنانها و بیسکویت های سبوس دار و جوانه گندم موجود است .

B6در محصولات گوشتی خصوصاً مرغ و ماهی و جگر موجود است .

B6د ر میوه ها و سیزیجات مثل موز ( غنی ازB6 و مفید برای افراد مسن)

،هویج ، گل کلم، نخود فرنگی ، آب پرتقال ، گوجه فرنگی ، سیب و در مغزها وجود دارد .

ویتامین B12

کوبالامین (ویتامین B12)

گرچه این ویتامین عملکردهای مختلفی دارد، آندسته از فوایدی که می تواند برای

بدنسازان مفید باشد شامل متابولیسم کربوهیدرات و حفظ بافت های سیستم

عصبی است (نخاع و عصب هایی که پیام ها را از مغر به بافت های عضلانی می رسانند).

تحریک عضلات از طریق عصب ها یک قدم مهم در انقباض، هماهنگی، و رشد عضلات به حساب می آید.
ویتامین B12 فقط از مواد غذایی با منشاء حیوانی به دست می آید؛

درنتیجه برای بدنسازانی که از رژیم های غذایی گیاهخواری استفاده می کنند،

لازم است که با پزشک خود درمورد مصرف مکمل های این ویتامین مشورت کنند.

درواقع، بین بدنسازان معمولاً تزریق های B12 شایع است، چه گیاهخوار باشند چه نباشند،

چون اکثر آنها باور دارند که این ویتامین عملکرد آنها را تا حد زیادی تقویت می کند.

ویتامینB12 در کدام مواد غذایی موجود است؟

  • B12 فقط در مواد غذایی حیوانی یعنی گوشت و فرآورده های حیوانی مثل شیر و تخم مرغ موجود است .
  • جگر غنی ترین منبعB12 است .
  • گوشت گاو،ماهی تن وقلوه دارای میزان زیادیB12 هستند .
  • شیر ،پنیر وتخم مرغ نیز میزان قابل توجهیB12 دارند .
    البته معمولا در پروسه پخت مواد غذایی ۷۰ درصد از ویتامین از دست می رود ؛ به کار گیری روش مناسب پخت بسیار مهم است ، برای پخت هرگز نباید از جوش شیرین استفاده کرد .
    در صورت ابتلا به کم خونی ناشی از کمبودB12 :
  • مصرف مکمل یا تزریقB12 طبق دستور پزشک ضروری است .
  • در رژیم غذایی خود مواد حاویB12 فراوان تغذیه کنید .
  • مصرف دیگر مکمل های ویتامینی بیش از نیاز ( ویتامینC,B) نیز می تواند موجب کاهشB12 در بدن شود .
    با خوردن چه میزان مواد غذایی نیازB12ما تأمین می شود ؟
    با خوردن غذایی که ، دارای ۱۰۰ گرم گوشت قرمز یا ۲۰۰ تا ۳۰۰ گرم گوشت مرغ است و مصرف ۲ لیوان شیر یا ماست در روز،B12 مورد نیاز ما تأمین می شود .
    بانوان باردار و افراد مسن نیز با مصرف مرتب جگر می توانند،B12 مورد نیازشان را تأمین کنند .

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا